가라멜의 달달한 세상 탐방

5회차 08.08 11:30

 

푸시업 

- 가슴은 펴고 어깨는 누르자. 

- 팔은 봉을 비틀듯이 

- 엉덩이를 넣고 몸을 1자로 만드려고 신경쓰자. 

- 나만의 박자를 생각할 것. 내려갈 때 1~2, 올라올 때 1 이런식. 

- 팔을 완전히 펼 필요는 없다. 

 

데드리프트(상체)

- 기존의 데드리프트 보다 등쪽에 집중할 것. 

- 바를 몸에 딱 붙여서 내 몸 뒤로 땡긴다는 생각으로 자세를 잡고, 광배근쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼자. 

- 내려갈때도 바는 몸에 붙어있는 상태로 내려간다. 

- 내려갈때엉덩이는 꼬리뼈가 천장을 향한다는 느낌으로. 

- 올라올때는 엉덩이를 지긋이 앞으로 밀어넣는다는 느낌으로 힘을 주어 자연스럽게 올라오자. 

- 호흡은 아랫배를 넣고 갈비뼈를 팽창시킨다는 느낌으로 흡! 하며 호흡을 가두고, 올라올때 자연스럽게 내쉰다.

- 전완근이 털리는 것은 당연. 가급적 맨손으로 하자. 스트랩은 나중에 써도 된다. 

 

바벨숄더프레스

- 발의 너비는 스쿼트를 할때와 비슷하게 벌리고, V자 형태로 

- 다리와 엉덩이, 코어에 힘을 주고 지탱해주는 것이 중요 

- 가슴은 열고 턱은 당긴다. 

- 바는 내 목젖의 높이정도에 위치시킨다. 

- 팔꿈치는 앞쪽으로 향하도록. 팔꿈치를 앞으로 향했을때 뒤의 근육이 땡기면 그립을 좀더 넓히면 수월하다.

- 팔을 위로 올렸을때, 가슴을 앞으로 내밀어 바벨이 몸의 중심부분으로 오도록 하자. 

 

 

엉덩이-허리 균형 기르기 운동 3가지

1. 오른발만 스텝박스로 올려 짝다리 짚듯이 선다. 왼쪽다리를 올려 정 자세로 서듯이 올린다. 

2. 무릎에 밴드를 걸고 푸시업 자세로 엎드려 우측 다리만 올린다. 

3. 천장을 보고 누워 엉덩이를 든 뒤 흔들림에 지탱