가라멜의 달달한 세상 탐방

4회차. 

<스트레칭>

햄스트링 스트레칭 2가지

고관절 스트레칭 - 밴드 이용 - 발에 걸고 한다리씩 가슴쪽으로 당기기 

 

카프레이즈

- 발을 v자로 향하게 발바닥을 걸친 뒤, 엄지발가락을 강하게 눌러주는 느낌으로 진행

 

햄스트링컬

- 우측 햄스트링이 약하므로 우측먼저 진행하여 우측 숫자에 맞게 좌측도 동일하게 진행

- 복근은 약간 둥글게 말아놓은 상태에서 진행 한다

 

스쿼트

- 어깨너비보다 조금 넓고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 무릎도 동일한 방향으로

- 머신에 조금 깊게 들어가는 느낌 

- 시작할때 무릎을 약간 굽혀 무릎을 발끝과 동일하게 정렬시킨 후 진행한다. 

- 무릎을 좀더 앞으로 내밀어지도록 내려가면 허리에 부하가 덜 가서 허리의 뻐근함이 덜하다.

 

데드리프트 

- 루마니안 데드리프트 형태로.

- 발을 넓게 벌리고 발끝은 v자로 

- 그립은 발 안쪽으로 하고 불편하지 않는 선에서 넓게 잡는다.

- 올라오고 내려갈때는 지긋이 

- 허리는 처음 각도를 조정 했으면  앉거나 설때 그 각도를 계속 유지한다. 쭉 편상태로.

- 들어올리기 전 어깨는 당겨서 호흡을 마시고 흡! 으로  하체만 쓴다는 느낌으로 그대로 올라간다. 

- 올라올 때 어깨를 풀고 어깨를 끌어올린다는 느낌으로 올라오면 허리에 가해지는 부하를 줄일 수 있다.

- 내려갈때는 꼬리뼈를 하늘로 향한다는 느낌으로 엉덩이를 올리고, 상체를 앞으로 기울여 허리에 가해지는 부하를 줄인다. 

 

복근

크런치

- 발은 90도로 올리고, 손은 뒤통수에.

- 복근을 접는데, 완전히 내려가기 전에 다시 올라간다. 

- 갈비뼈가 닿기 전에 다시 올라 간다는 느낌으로 할것. 

- 복근 운동 후 복근 스트레칭으로 마무리하자.