가라멜의 달달한 세상 탐방

23.07.25 1회차.

 

 

<스트레칭>

등 - 날개쭉지에 폼롤러 넣고 펴기

허리 - 허벅지에 폼롤러 넣어 다리 교차시킨 후 등 반대로

허벅지 

 

운동 

 

데드리프트 

 > 생각한 것보다 발 간격을 좁게. 발은 5도 정도 밖으로. 무릎 도 같은 각도로 나가는 것에 유의할것

> 봉을 잡으러 내려갈 때 허리를 이미 편 상태에서 내려 갈 것

> 다리에 닿지 않는 팔 간격으로 봉을 잡은 뒤 봉을 부러뜨리는 듯한 느낌으로 팔 회전 후 당긴다. 

> 그대로 쭉 올라올 것. 올리 기 전 들숨 > 올라와서 날숨 

 

스쿼트 

> 데드리프트와 유사하게 등은 1자로 팔을 V자로 들어서 진행

> 완전히 굽힐 필요 없음. 하프 스쿼트 처럼 내려가고, 70 정도만 올라와도 갠춘. 

쭉 뻗은 팔은 등 뒤 날개쪽을 신경써서 뻗고 있을 것 

무릎 각도가 내 발끝과 동일하게 가도록 신경 쓸 것

 

데드리프트 스쿼트 시 우측으로 쏠림 현상이 조금 있음. 

우측 십자인대 수술 - 햄스트링 으로 인한 것으로 추측됨.  이부분 신경써서 진행하자. 

추가로 무릎을 굽힐 때 무릎이 안쪽으로 모이려고 하는 것이 있는데 이부분은 유의해서 진행하자. 

 

레그프레스 

> 발 뒤꿈치를 조금 위로 해야 무릎이 덜 굽혀져서 편함. 

> 발끝각도 살짝 벌림. 이때 무릎도 동일한 각으로 

> 옆 손잡이를 잡고상체를 둥글게 마는 느낌으로 고개를 들어야 자극이 올바르게 온다.