가라멜의 달달한 세상 탐방

3회차. 08.01

 

데드리프트 - 40kg

허리가 뻐근해지는 이유는 바벨을 내려 놓을때 허리에 힘을 주고 내려놓으려고 해서 그런 것.

등과 허리는 그대로 있고, 가슴(명치)만 편 상태로 고관절을 이용해서 상체를 숙여야 한다. 

숙일 때는 고관절 - 꼬리뼈를 하늘로 향하는 느낌으로 하고, 올릴때는 엉덩이가 자연스럽게 앞으로 진행하면서 상체가 펴지는 느낌으로 해야 한다. 

자연스러워 지도록 연습하자. 

바벨의 거치 높이를 조금 올리면 허리에 무리가 조금 덜 온다. 

 

스쿼트랙 푸시업

5단계 높이부터 . 몸의 기울기는 80도 정도 

몸을 일자로 쭉 펼것 . 

내릴대는 하나 - 둘  올릴 때는 하나 박자로. 

팔을 폈을 때 쉬는 시간을 최대한 짧게 가져갈 것. 

가슴은 항상 편다.  그렇다고 해서 허리를 과하게 신전할 필요는 없다. 

 

턱걸이 (친업)

밴드 걸고. 진행 

3단계를 기억할것. 

1. 가슴을 펴고

2. 어깨를 누르듯 - 견갑골을 모으라는 이야기인가 싶기도.

3. 턱이 아닌 명치를 올린다는 느낌으로 올라가자. 

자연스럽게 한동작으로 진행되도록 연습. 

 

 

덤벨 레이즈 

어깨 근육

앉은 상태에서 편하게 상체를 숙인다. 팔을 편하게 내린 상태에서 그대로 올리는데, 뒤쪽 방향으로 향하지 않도록 유의할 것 

그대로 올리기 불편하다면 그립을 역으로 돌려놓고 해도 된다. 

날개뼈를 사용하지 않기 때문에 많이 올라가지 않는 것이 당연하다.

 

다시 편하게 앉아서 수직에서 10도 정도 상체를 기울인다. 

그대로 팔을 옆으로 들어 올린다. 팔은 최대한 쭉 펴고. 

 

상체를 바로 세우고 

이번엔 앞으로 나란히 하듯이. 팔은 최대한 편다.