가라멜의 달달한 세상 탐방

2회차 

<스트레칭 >

소흉근 스트레칭 

 > 가슴 끝쪽 에 폼롤러 넣고 부비부비

 

이두 스트레칭 

 > 이두 부근에 폼롤러 

겨드랑이 뒤쪽 스트레칭 

 

전거근 스트레칭

> 누워서 팔 지면과 수직으로 올리고, 어깨 허리 딱 붙인뒤 

어깨만 뽑듯이 올려서 머리 뒤쪽으로 넘기기 (다 넘기지 말것)

 

 

운덩

머신 숄더 프레스

그립 2가지. 최대한 끝으로 잡는것이 편함

어깨는 누르고 가슴은 연다. 명치가 하늘로 향하게

얼굴은 당기고 턱을 살짝 위로 올리면 자연스러워짐

팔을 쫙 필 필요는 없음. 마찬가지로 팔을 완전히 다 내릴 필요도 없음. 지면과 수평되는 정도로 내리면 됨 

올리때 지긋이 올리고 내릴때 툭

손바닥이 마주보는 그립 시 팔꿈치가 옆구리에 붙는 듯하게 앞에 벽을 팔꿈치로 긁는다고 생각하고 올리자. 

삼두쪽이 땡기는 것은 운동 초보이므로 자연스러움. 

 

 

랫풀다운

목 뒤로 넘기는 것부터. 

팔을 위로 하고 있을때는 힘을 풀고 어깨를 위로 뺀 것처럼 놔두고

아래로 당길때 어깨를 내리고 날개뼈를 모은다고 생각하고 내리기.

그립 너비는 어개보다 좀더 넓게 내릴때 팔꿈치를 옆구리에 붙인다고 생각하고 내리자 

허리는 1자로 , 가슴은 항상 열어놓는다고 생각할것 

팔꿈치를 내리는 각도에 유의하자. 

 

케이블 로우 

손바닥을 천장으로 보도록 하는 것부터 

팔의 각도는 지면과 수평

옆구리 붙인다고 생각할 것

가슴은 열자

당길때 가슴을 너무 뒤로 밀지 말 것

무게를 증가시키면 당기기 힘들어 지는데, 데드리프트 할때처럼 상체를 숙여서 케이블을 같이 데리고 오자. 

이때도 상체를 너무 뒤로 밀지 말 것 

 

 

복근

크런치 형태. 내릴때 날개뼈가 붙으면 바로 올리자. > 생각보다 왕복의 폭이 적음. 

복근은 매일 3~5세트 정도로 해도 무방.