三人行必有我師

2023.08.30 9회차 스쿼트(스미스 머신, 바벨 프론트) - 바벨을 목젖에 가깝게 붙인다. - 바벨은 전면삼각근 부근에 위치해서 통증은 최대한 없는 부위에 올리기 - 팔꿈치는 항상 위로 올리려고 노력하고 신경쓰자 . - 내려갈 때는 엉덩이가 무릎보다 아래 지점까지 갈 정도로 내려가고, 올라올땐 완전히 펴지 말고 80% 정도만 올라왔다가 내려간다. - 호흡이 어렵다면, 올라온 지점에서 숨을 고르고 내려간다. 이때 무릎을 완전히 펴서 힘을 빼진 않도록 한다. 한발 스쿼트 - 발 - 무릎 - 고관절의 방향이 일직선으로 오도록. - 내려갈때 무릎이 발등보다 앞으로 안나가도록 하자 > 엉덩이 쪽으로 더 앉으면 가능하다. - 한쪽발의 뒤에 딛는 위치를 더 길게 가져갈수록 운동하는 발에 더 부하가 간다. 데드리..

데드리프트 40k 12 40k 10 40k 10 40k 10 40k 10 맨몸스쿼트 15 15 15 15 15 푸시업 15 15 15 13 10 바벨 숄더프레스 20k 12 20k 12 20k 10 20k 10 20k 10 랫풀다운 30k 15 35k 10 35k 10 35k 10 35k 10 바벨로우 20k 15 20k 10 20k 10 20k 10 케이블플라이 15k 15 20k 15 20k 12 20k 10 20k 10 덤벨컬 8k 12 8k 10 8k 10 8k 9 8k 8 프론트&사이드레이즈 2k 10 2k 10 2k 10

오전 유산소 30분 벤치프레스 20k 20 40k 15 40k 12 40k 11 40k 10 데드리프트 40k 15 40k 12 40k 12 40k 10 40k 10 바벨 숄더프레스 20k 15 20k 12 20k 12 20k 10 20k 10 바벨 로우 20k 20 20k 20 20k 15 자세가 아직 익숙치 않음. 자세부터 익히고 무게를 늘리자. 푸시업 15 15 10 스쿼트 20k 10 20k 10 20k 10 스탠딩 레그 컬 5k 10 5k 10 5k 10 카프레이즈 20k 20 20k 15 20k 15 레그프레스 20k 20 20k 20 20k 20 사이드&프론트 레이즈 2k 12 2k 12 2k 10

6회차 8.10 하체 데드리프트 - 스쿼트 - 뒷꿈치받침대 밟고 손올려 스쿼트 레그프레스 7회차 스트레칭 - 엉덩이 - 햄스트링 외발 응용 런지 - 나의 골반과 무릎 발이 일직선이 되도록 - 70% 정도만 올라갔다 내려오기 - 바닥에 내려서고 바로 다시 올라온다 - 데드리프트 - 덤벨 프레스 바벨 로우

5회차 08.08 11:30 푸시업 - 가슴은 펴고 어깨는 누르자. - 팔은 봉을 비틀듯이 - 엉덩이를 넣고 몸을 1자로 만드려고 신경쓰자. - 나만의 박자를 생각할 것. 내려갈 때 1~2, 올라올 때 1 이런식. - 팔을 완전히 펼 필요는 없다. 데드리프트(상체) - 기존의 데드리프트 보다 등쪽에 집중할 것. - 바를 몸에 딱 붙여서 내 몸 뒤로 땡긴다는 생각으로 자세를 잡고, 광배근쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼자. - 내려갈때도 바는 몸에 붙어있는 상태로 내려간다. - 내려갈때엉덩이는 꼬리뼈가 천장을 향한다는 느낌으로. - 올라올때는 엉덩이를 지긋이 앞으로 밀어넣는다는 느낌으로 힘을 주어 자연스럽게 올라오자. - 호흡은 아랫배를 넣고 갈비뼈를 팽창시킨다는 느낌으로 흡! 하며 호흡을 가두고, 올라올때 ..

4회차. 햄스트링 스트레칭 2가지 고관절 스트레칭 - 밴드 이용 - 발에 걸고 한다리씩 가슴쪽으로 당기기 카프레이즈 - 발을 v자로 향하게 발바닥을 걸친 뒤, 엄지발가락을 강하게 눌러주는 느낌으로 진행 햄스트링컬 - 우측 햄스트링이 약하므로 우측먼저 진행하여 우측 숫자에 맞게 좌측도 동일하게 진행 - 복근은 약간 둥글게 말아놓은 상태에서 진행 한다 스쿼트 - 어깨너비보다 조금 넓고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 무릎도 동일한 방향으로 - 머신에 조금 깊게 들어가는 느낌 - 시작할때 무릎을 약간 굽혀 무릎을 발끝과 동일하게 정렬시킨 후 진행한다. - 무릎을 좀더 앞으로 내밀어지도록 내려가면 허리에 부하가 덜 가서 허리의 뻐근함이 덜하다. 데드리프트 - 루마니안 데드리프트 형태로. - 발을 넓게 벌리고 발끝은 v..

3회차. 08.01 데드리프트 - 40kg 허리가 뻐근해지는 이유는 바벨을 내려 놓을때 허리에 힘을 주고 내려놓으려고 해서 그런 것. 등과 허리는 그대로 있고, 가슴(명치)만 편 상태로 고관절을 이용해서 상체를 숙여야 한다. 숙일 때는 고관절 - 꼬리뼈를 하늘로 향하는 느낌으로 하고, 올릴때는 엉덩이가 자연스럽게 앞으로 진행하면서 상체가 펴지는 느낌으로 해야 한다. 자연스러워 지도록 연습하자. 바벨의 거치 높이를 조금 올리면 허리에 무리가 조금 덜 온다. 스쿼트랙 푸시업 5단계 높이부터 . 몸의 기울기는 80도 정도 몸을 일자로 쭉 펼것 . 내릴대는 하나 - 둘 올릴 때는 하나 박자로. 팔을 폈을 때 쉬는 시간을 최대한 짧게 가져갈 것. 가슴은 항상 편다. 그렇다고 해서 허리를 과하게 신전할 필요는 없다..

2회차 소흉근 스트레칭 > 가슴 끝쪽 에 폼롤러 넣고 부비부비 이두 스트레칭 > 이두 부근에 폼롤러 겨드랑이 뒤쪽 스트레칭 전거근 스트레칭 > 누워서 팔 지면과 수직으로 올리고, 어깨 허리 딱 붙인뒤 어깨만 뽑듯이 올려서 머리 뒤쪽으로 넘기기 (다 넘기지 말것) 운덩 머신 숄더 프레스 그립 2가지. 최대한 끝으로 잡는것이 편함 어깨는 누르고 가슴은 연다. 명치가 하늘로 향하게 얼굴은 당기고 턱을 살짝 위로 올리면 자연스러워짐 팔을 쫙 필 필요는 없음. 마찬가지로 팔을 완전히 다 내릴 필요도 없음. 지면과 수평되는 정도로 내리면 됨 올리때 지긋이 올리고 내릴때 툭 손바닥이 마주보는 그립 시 팔꿈치가 옆구리에 붙는 듯하게 앞에 벽을 팔꿈치로 긁는다고 생각하고 올리자. 삼두쪽이 땡기는 것은 운동 초보이므로 자..

23.07.25 1회차. 등 - 날개쭉지에 폼롤러 넣고 펴기 허리 - 허벅지에 폼롤러 넣어 다리 교차시킨 후 등 반대로 허벅지 운동 데드리프트 > 생각한 것보다 발 간격을 좁게. 발은 5도 정도 밖으로. 무릎 도 같은 각도로 나가는 것에 유의할것 > 봉을 잡으러 내려갈 때 허리를 이미 편 상태에서 내려 갈 것 > 다리에 닿지 않는 팔 간격으로 봉을 잡은 뒤 봉을 부러뜨리는 듯한 느낌으로 팔 회전 후 당긴다. > 그대로 쭉 올라올 것. 올리 기 전 들숨 > 올라와서 날숨 스쿼트 > 데드리프트와 유사하게 등은 1자로 팔을 V자로 들어서 진행 > 완전히 굽힐 필요 없음. 하프 스쿼트 처럼 내려가고, 70 정도만 올라와도 갠춘. 쭉 뻗은 팔은 등 뒤 날개쪽을 신경써서 뻗고 있을 것 무릎 각도가 내 발끝과 동일하..